食物繊維の多い食べ物（100gあたり）

日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。

食物繊維が多い食品（水分50%以上、100gあたり）
食品	食品群	食物繊維（g）
（きくらげ類）あらげきくらげ油いため	きのこ類	28.6
（らっきょう類）らっきょうりん茎生	野菜類	20.7
（ごぼう類）堀川ごぼう根生	野菜類	18.3
つるにんじん根生	野菜類	17.1
（きくらげ類）あらげきくらげゆで	きのこ類	16.3
こんにゃく凍みこんにゃくゆで	いも及びでん粉類	15.5
いんげんまめ全粒ゆで	豆類	13.6
つるあずき全粒ゆで	豆類	13.4
ひよこまめ全粒ゆで	豆類	11.6
だいず［その他］おから生	豆類	11.5
（らっきょう類）エシャレットりん茎生	野菜類	11.4
アメリカほどいも塊根生	いも及びでん粉類	11.1
らいまめ全粒ゆで	豆類	10.9
ささげ全粒ゆで	豆類	10.7
だいず［全粒・全粒製品］蒸し大豆黄大豆	豆類	10.6

食品群ごとに多いもの

食品群ごとの上位2つ（水分50%以上、100gあたり）
食品群	食品と量（g）
穀類	おおむぎ押麦めし（4.2）、こむぎ［中華めん類］蒸し中華めんソテー（3.6）
いも及びでん粉類	こんにゃく凍みこんにゃくゆで（15.5）、アメリカほどいも塊根生（11.1）
豆類	いんげんまめ全粒ゆで（13.6）、つるあずき全粒ゆで（13.4）
種実類	（ひし類）とうびし生（8.2）、（くり類）日本ぐりゆで（6.6）
野菜類	（らっきょう類）らっきょうりん茎生（20.7）、（ごぼう類）堀川ごぼう根生（18.3）
果実類	（かんきつ類）すだち果皮生（10.1）、かりん生（8.9）
きのこ類	（きくらげ類）あらげきくらげ油いため（28.6）、（きくらげ類）あらげきくらげゆで（16.3）
藻類	（こんぶ類）まこんぶ素干し水煮（8.7）、おごのり塩蔵塩抜き（7.5）
魚介類	（えび類）バナメイえび養殖天ぷら（0.9）、黒はんぺん（0.9）
肉類	にわとり［その他］つくね（(1.9)）、にわとり［その他］チキンナゲット（1.2）
乳類	（発酵乳・乳酸菌飲料）乳酸菌飲料非乳製品（0.2）、（アイスクリーム類）アイスクリーム高脂肪（0.1）
菓子類	しるこつぶしあん（(4.3)）、ずんだあん（(2.5)）
調理済み流通食品類	和風料理煮物類卯の花いり（(5.1)）、和風料理煮物類ひじきのいため煮（(3.4)）

乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品

食品	食品群	食物繊維（g）
こんにゃく精粉	いも及びでん粉類	79.9
（きくらげ類）あらげきくらげ乾	きのこ類	79.5
てんぐさ粉寒天	藻類	79.0
てんぐさ角寒天	藻類	74.1
こんにゃく凍みこんにゃく乾	いも及びでん粉類	71.3
（きくらげ類）しろきくらげ乾	きのこ類	68.7
わらび干しわらび乾	野菜類	58.0
（きくらげ類）きくらげ乾	きのこ類	57.4
えごのり素干し	藻類	53.3
ひじきほしひじきステンレス釜乾	藻類	51.8
ひじきほしひじき鉄釜乾	藻類	51.8
あらめ蒸し干し	藻類	48.0
てんぐさ素干し	藻類	47.3
しいたけ乾しいたけ乾	きのこ類	46.7
とうがらし果実乾	野菜類	46.4

1日の基準（女性・年代別）

日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はg/日です。

女性の食物繊維の食事摂取基準（2025年版）
年代	目標量（以上）	耐容上限量
18〜29歳	18	—
30〜49歳	18	—
50〜64歳	18	—
65〜74歳	18	—
75歳以上	17	—

耐容上限量は決められていません。上限がないことは、たくさんとっても安全という意味ではありません。サプリや薬の量は医師・薬剤師に相談してください。

推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。

妊娠中・授乳中

妊婦・授乳婦の値（食事摂取基準 2025年版）
区分	指標	値	30〜49歳の合計	注
妊婦	目標量（付加量ではなく妊婦の目標量そのもの）	18g/日	—	18以上（報告書 p.144）
授乳婦	目標量（付加量ではなく授乳婦の目標量そのもの）	18g/日	—	18以上（報告書 p.144）

「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。

実際に食べている量（2024年・女性）

令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。

女性の食物繊維の摂取量（g/日、2024年）
年齢	人数	平均	中央値	基準と比べた位置
20〜29歳	569人	15.2	14.4	中央値が目標量未満
30〜39歳	724人	14.9	14.4	中央値が目標量未満
40〜49歳	1,129人	15.8	15.6	中央値が目標量未満
50〜59歳	1,405人	16.8	15.8	中央値が目標量未満
65〜74歳	1,894人	18.3	17.7	中央値が目標量未満
75歳以上	2,076人	18.4	17.5	中央値が目標量以上

妊婦は41人で平均15.8g、授乳婦は76人で平均17.4gでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。

平均の推移（2014〜2024年）

2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。

女性の食物繊維の摂取量の平均（g/日）
年齢	2019	2022	2023	2024
20〜29歳	14.6	13.7	14.6	15.2
30〜39歳	15.9	15.5	15.4	14.9
40〜49歳	16.0	15.3	15.9	15.8
50〜59歳	16.8	16.9	16.5	16.8

読むときの注意

国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。目標量は生活習慣病の予防のための量で、下回っても不足を意味するものではありません。
年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。

出典とデータ

厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
文部科学省「日本食品標準成分表本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。

食物繊維の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）

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