マグネシウムの多い食べ物（100gあたり）

日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。

マグネシウムが多い食品（水分50%以上、100gあたり）
食品	食品群	マグネシウム（mg）
（かに類）加工品がん漬（塩分が多い）	魚介類	530
とさかのり青とさか塩蔵塩抜き	藻類	220
なまこ生	魚介類	160
だいず［豆腐・油揚げ類］絹生揚げ	豆類	120
むかでのり塩蔵塩抜き	藻類	120
（こんぶ類）まこんぶ素干し水煮	藻類	120
だいず［全粒・全粒製品］蒸し大豆黄大豆	豆類	110
だいず［豆腐・油揚げ類］油揚げ油抜き生	豆類	110
おごのり塩蔵塩抜き	藻類	110
わかめ原藻生	藻類	110
おきあみゆで	魚介類	110
だいず［全粒・全粒製品］全粒黄大豆国産ゆで	豆類	100
だいず［納豆類］糸引き納豆	豆類	100
らっかせい未熟豆生	野菜類	100
（いわし類）まいわし丸干し（塩分が多い）	魚介類	100

食品群ごとに多いもの

食品群ごとの上位2つ（水分50%以上、100gあたり）
食品群	食品と量（mg）
穀類	こめ［水稲めし］赤米（55）、こめ［水稲めし］黒米（55）
いも及びでん粉類	（さといも類）やつがしら球茎生（42）、アメリカほどいも塊根ゆで（42）
豆類	だいず［豆腐・油揚げ類］絹生揚げ（120）、だいず［全粒・全粒製品］蒸し大豆黄大豆（110）
種実類	（ひし類）ひし生（84）、はす成熟ゆで（67）
野菜類	らっかせい未熟豆生（100）、とうがらし葉･果実油いため（87）
果実類	ドラゴンフルーツ生（41）、アボカド生（34）
きのこ類	（きくらげ類）あらげきくらげ油いため（37）、（きくらげ類）きくらげゆで（27）
藻類	とさかのり青とさか塩蔵塩抜き（220）、むかでのり塩蔵塩抜き（120）
魚介類	（かに類）加工品がん漬［塩分が多い］（530）、なまこ生（160）
肉類	にわとり［若どり・主品目］むね皮なし焼き（47）、ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き（45）
卵類	鶏卵全卵目玉焼き（14）、鶏卵全卵いり（13）
乳類	（発酵乳・乳酸菌飲料）ヨーグルト脱脂加糖（22）、（練乳類）無糖練乳（21）
菓子類	ずんだあん（(40)）、カレーパン具のみ（19）
調理済み流通食品類	和風料理その他松前漬けしょうゆ漬［塩分が多い］（59）、和風料理和え物類いんげんのごま和え（(44)）

乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品

食品	食品群	マグネシウム（mg）
あおさ素干し	藻類	3,200
あおのり素干し	藻類	1,400
てんぐさ素干し	藻類	1,100
わかめ乾燥わかめ素干し	藻類	1,000
ひとえぐさ素干し	藻類	880
こめ［その他］米ぬか	穀類	850
バジル粉	調味料及び香辛料類	760
ふのり素干し	藻類	730
（こんぶ類）刻み昆布	藻類	720
（こんぶ類）ながこんぶ素干し	藻類	700
まつも素干し	藻類	700
（こんぶ類）みついしこんぶ素干し	藻類	670
（こんぶ類）がごめこんぶ素干し	藻類	660
ひじきほしひじきステンレス釜乾	藻類	640
ひじきほしひじき鉄釜乾	藻類	640

1日の基準（女性・年代別）

日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はmg/日です。

女性のマグネシウムの食事摂取基準（2025年版）
年代	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量（通常の食品以外から）
18〜29歳	230	280	350
30〜49歳	240	290	350
50〜64歳	240	290	350
65〜74歳	240	280	350
75歳以上	220	270	350

サプリなど通常の食品以外からとる量の上限です。ふだんの食事からとる量には、上限は決められていません。

推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。

妊娠中・授乳中

妊婦・授乳婦の値（食事摂取基準 2025年版）
区分	指標	値	30〜49歳の合計	注
妊婦	推定平均必要量の付加量	30mg/日	270mg/日	（報告書 p.284）
妊婦	推奨量の付加量	40mg/日	330mg/日	（報告書 p.284）
授乳婦	推定平均必要量の付加量	0mg/日	240mg/日	（報告書 p.284）
授乳婦	推奨量の付加量	0mg/日	290mg/日	（報告書 p.284）

「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。

実際に食べている量（2024年・女性）

令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。

女性のマグネシウムの摂取量（mg/日、2024年）
年齢	人数	平均	中央値	基準と比べた位置
20〜29歳	569人	199	198	平均も中央値も推定平均必要量未満
30〜39歳	724人	200	191	平均も中央値も推定平均必要量未満
40〜49歳	1,129人	211	203	平均も中央値も推定平均必要量未満
50〜59歳	1,405人	237	227	平均も中央値も推定平均必要量未満
65〜74歳	1,894人	257	250	平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満
75歳以上	2,076人	250	239	平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満

妊婦は41人で平均215mg、授乳婦は76人で平均241mgでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。

平均の推移（2014〜2024年）

2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。

女性のマグネシウムの摂取量の平均（mg/日）
年齢	2019	2022	2023	2024
20〜29歳	192	180	193	199
30〜39歳	205	204	197	200
40〜49歳	219	212	214	211
50〜59歳	233	237	229	237

読むときの注意

国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。

出典とデータ

厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
文部科学省「日本食品標準成分表本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。

マグネシウムの多い食べ物と、1日の摂取量（女性）

わかったこと