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女性の栄養素データベース

葉酸の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）

葉酸の多い食べ物を、日本食品標準成分表から出しました。あわせて女性の葉酸について、国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）と、実際に食べている量（2024年の国民健康・栄養調査）を年代別に並べました。

B 出典で確認
最終確認日
（更新 2026年11月8日）
推奨量（30〜49歳）
240µg/日
実際の中央値（30〜39歳・2024年）
201µg
サプリなどからとる量の上限（30〜49歳）
1000μg/日（食事からの量には上限なし）

わかったこと

  • 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の女性の葉酸の推奨量は1日240µgです。
  • 2024年の国民健康・栄養調査（1日分の食事）では、20〜29歳の女性の葉酸の摂取量の中央値は215µgでした。
  • 20〜29歳の平均は、2019年の226µgから2023年の220µgになりました（同じ設計の年どうしの比較）。
  • サプリなど通常の食品以外からとる量の上限は、30〜49歳で1日1000μgです。食事からとる量には上限はありません。
  • 水分50%以上の食品で、可食部100gあたりの葉酸が多いのは、にわとり ［副品目］ 肝臓 生（1,300µg）、うし ［副生物］ 肝臓 生（1,000µg）、ぶた ［副生物］ 肝臓 生（810µg）でした。

葉酸の多い食べ物（100gあたり）

日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（ ）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。

葉酸が多い食品（水分50%以上、100gあたり）
食品食品群葉酸（µg）
にわとり ［副品目］ 肝臓 生肉類1,300
うし ［副生物］ 肝臓 生肉類1,000
ぶた ［副生物］ 肝臓 生肉類810
ブロッコリー 花序 焼き野菜類450
（ひし類） ひし 生種実類430
うなぎ きも 生魚介類380
うに 生うに魚介類360
（なばな類） 和種なばな 花らい・茎 生野菜類340
ブロッコリー 花序 油いため野菜類340
えだまめ 生野菜類320
えだまめ 冷凍野菜類310
からしな 葉 生野菜類310
ぶた ［その他］ スモークレバー肉類310
えだまめ ゆで野菜類260
モロヘイヤ 茎葉 生野菜類250

食品群ごとに多いもの

食品群ごとの上位2つ（水分50%以上、100gあたり）
食品群食品と量（µg）
穀類こめ ［水稲めし］ 黒米（19）、こむぎ ［その他］ 小麦たんぱく ペースト状（17）
いも及びでん粉類（さつまいも類） さつまいも 塊根 皮つき 天ぷら（57）、（さつまいも類） さつまいも 塊根 皮つき 蒸し（54）
豆類だいず ［納豆類］ 糸引き納豆（120）、だいず ［納豆類］ 挽きわり納豆（110）
種実類（ひし類） ひし 生（430）、はす 未熟 生（230）
野菜類ブロッコリー 花序 焼き（450）、（なばな類） 和種なばな 花らい・茎 生（340）
果実類ドリアン 生（150）、ライチー 生（100）
きのこ類（ひらたけ類） うすひらたけ 生（100）、（ひらたけ類） ひらたけ 生（92）
藻類わかめ めかぶわかめ 生（36）、わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し（33）
魚介類うなぎ きも 生（380）、うに 生うに（360）
肉類にわとり ［副品目］ 肝臓 生（1,300）、うし ［副生物］ 肝臓 生（1,000）
卵類鶏卵 卵黄 ゆで（140）、うずら卵 全卵 生（91）
乳類（チーズ類） ナチュラルチーズ やぎ（100）、（チーズ類） ナチュラルチーズ カマンベール（47）
菓子類ずんだあん（(140)）、タルト （洋菓子）（42）
調理済み流通食品類韓国料理 和え物類 もやしのナムル（(64)）、和風料理 和え物類 いんげんのごま和え（(52)）
乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品
食品食品群葉酸（µg）
酵母 パン酵母 乾燥調味料及び香辛料類3,800
あまのり 焼きのり藻類1,900
酵母 パン酵母 圧搾調味料及び香辛料類1,900
あまのり 味付けのり藻類1,600
いわのり 素干し藻類1,500
パセリ 乾調味料及び香辛料類1,400
にわとり ［副品目］ 肝臓 生肉類1,300
あまのり ほしのり藻類1,200
かわのり 素干し藻類1,200
うし ［副生物］ 肝臓 生肉類1,000
ぶた ［副生物］ 肝臓 生肉類810
まつも 素干し藻類720
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ藻類510
りょくとう 全粒 乾豆類460
だいず ［全粒・全粒製品］ 大豆はいが豆類460

1日の基準（女性・年代別）

日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はµg/日です。

女性の葉酸の食事摂取基準（2025年版）
年代推定平均必要量推奨量耐容上限量（通常の食品以外から）
18〜29歳200240900
30〜49歳2002401000
50〜64歳2002401000
65〜74歳200240900
75歳以上200240900

サプリなど通常の食品以外からとる量の上限です。ふだんの食事からとる量には、上限は決められていません。

  • 推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
  • 目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
  • 耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。

妊娠中・授乳中

妊婦・授乳婦の値（食事摂取基準 2025年版）
区分指標値30〜49歳の合計注
妊婦初期推定平均必要量の付加量0μg/日200μg/日（報告書 p.239）
妊婦初期推奨量の付加量0μg/日240μg/日（報告書 p.239）
妊婦中期・後期推定平均必要量の付加量200μg/日400μg/日（報告書 p.239）
妊婦中期・後期推奨量の付加量240μg/日480μg/日（報告書 p.239）
授乳婦推定平均必要量の付加量80μg/日280μg/日（報告書 p.239）
授乳婦推奨量の付加量100μg/日340μg/日（報告書 p.239）

「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。

実際に食べている量（2024年・女性）

令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。

女性の葉酸の摂取量（µg/日、2024年）
年齢人数平均中央値基準と比べた位置
20〜29歳569人219215平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満
30〜39歳724人213201平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満
40〜49歳1,129人235219平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満
50〜59歳1,405人261240中央値が推奨量以上
65〜74歳1,894人295277中央値が推奨量以上
75歳以上2,076人303282中央値が推奨量以上

妊婦は41人で平均218µg、授乳婦は76人で平均244µgでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。

平均の推移（2014〜2024年）

2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。

女性の葉酸の摂取量の平均（µg/日）
年齢201420152016201720182019202220232024
20〜29歳242234229227236226207220219
30〜39歳232243240226249233220219213
40〜49歳243253244250246247242239235
50〜59歳296295283281292284275258261

読むときの注意

  • 国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
  • 年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
  • 病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
  • レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。

出典とデータ