女性の栄養素データベース
鉄分の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）
鉄分の多い食べ物を、日本食品標準成分表から出しました。あわせて女性の鉄について、国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）と、実際に食べている量（2024年の国民健康・栄養調査）を年代別に並べました。
- 推奨量（30〜49歳）
- 10.5mg/日
- 実際の中央値（30〜39歳・2024年）
- 6.0mg
わかったこと
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の女性の鉄の推奨量は1日10.5mg（月経ありの場合）です。
- 2024年の国民健康・栄養調査（1日分の食事）では、20〜29歳の女性の鉄の摂取量の中央値は6.2mgでした。
- 調査日の中央値が推定平均必要量（月経ありの基準）より低かった年代は、20〜29歳・30〜39歳・40〜49歳・50〜59歳でした（1日の調査なので、ふだん不足している人の割合までは分かりません）。
- 20〜29歳の平均は、2019年の6.2mgから2023年の6.5mgになりました（同じ設計の年どうしの比較）。
- 水分50%以上の食品で、可食部100gあたりの鉄が多いのは、こんにゃく 赤こんにゃく（78.0mg）、あゆ 天然 内臓 焼き（63.0mg）、あわび 塩辛（34.0mg）でした。
鉄分の多い食べ物（100gあたり）
日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（ ）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。
| 食品 | 食品群 | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| こんにゃく 赤こんにゃく（鉄は着色料によるもので、吸収のされ方は食品によって違う） | いも及びでん粉類 | 78.0 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 魚介類 | 63.0 |
| あわび 塩辛（塩分が多い） | 魚介類 | 34.0 |
| あさり 缶詰 水煮 | 魚介類 | 30.0 |
| あさり 缶詰 味付け | 魚介類 | 28.0 |
| あゆ 天然 内臓 生 | 魚介類 | 24.0 |
| ぶた ［その他］ スモークレバー | 肉類 | 20.0 |
| たにし 生 | 魚介類 | 19.0 |
| しじみ 水煮 | 魚介類 | 15.0 |
| ぶた ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 13.0 |
| さるぼう 味付け缶詰 | 魚介類 | 11.0 |
| にわとり ［副品目］ 肝臓 生 | 肉類 | 9.0 |
| しじみ 生 | 魚介類 | 8.3 |
| すずめ 肉 骨・皮つき 生 | 肉類 | 8.0 |
| パセリ 葉 生 | 野菜類 | 7.5 |
食品群ごとに多いもの
| 食品群 | 食品と量（mg） |
|---|---|
| 穀類 | こむぎ ［その他］ 小麦たんぱく ペースト状（3.0）、こむぎ ［その他］ 小麦たんぱく 粒状（1.8） |
| いも及びでん粉類 | こんにゃく 赤こんにゃく［鉄は着色料によるもので、吸収のされ方は食品によって違う］（78.0）、こんにゃく 凍みこんにゃく ゆで（2.7） |
| 豆類 | レンズまめ 全粒 ゆで（4.3）、だいず ［豆腐・油揚げ類］ がんもどき（3.6） |
| 種実類 | ぎんなん ゆで（1.2）、（ひし類） ひし 生（1.1） |
| 野菜類 | パセリ 葉 生（7.5）、つるにんじん 根 生（5.9） |
| 果実類 | ぶどう ジャム（3.3）、うめ 梅漬 塩漬［塩分が多い］（2.9） |
| きのこ類 | （きくらげ類） あらげきくらげ 油いため（4.3）、（きくらげ類） あらげきくらげ ゆで（1.7） |
| 藻類 | おごのり 塩蔵 塩抜き（4.2）、ひとえぐさ つくだ煮［塩分が多い］（3.6） |
| 魚介類 | あゆ 天然 内臓 焼き（63.0）、あわび 塩辛［塩分が多い］（34.0） |
| 肉類 | ぶた ［その他］ スモークレバー（20.0）、ぶた ［副生物］ 肝臓 生（13.0） |
| 卵類 | 鶏卵 卵黄 ゆで（4.7）、うずら卵 全卵 生（3.1） |
| 乳類 | （練乳類） 無糖練乳（0.2）、（チーズ類） ナチュラルチーズ カマンベール（0.2） |
| 菓子類 | ずんだあん（(1.4)）、しるこ つぶしあん（(1.1)） |
| 調理済み流通食品類 | 洋風料理 フライ用冷凍食品 メンチカツ 冷凍（1.6）、洋風料理 フライ用冷凍食品 えびフライ 冷凍（1.5） |
乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品
| 食品 | 食品群 | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| バジル 粉 | 調味料及び香辛料類 | 120.0 |
| タイム 粉 | 調味料及び香辛料類 | 110.0 |
| こんにゃく 赤こんにゃく | いも及びでん粉類 | 78.0 |
| あおのり 素干し | 藻類 | 77.0 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 魚介類 | 63.0 |
| かわのり 素干し | 藻類 | 61.0 |
| ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 藻類 | 58.0 |
| セージ 粉 | 調味料及び香辛料類 | 50.0 |
| いわのり 素干し | 藻類 | 48.0 |
| （きくらげ類） きくらげ 乾 | きのこ類 | 35.0 |
| あわび 塩辛 | 魚介類 | 34.0 |
| やつめうなぎ 干しやつめ | 魚介類 | 32.0 |
| あさり 缶詰 水煮 | 魚介類 | 30.0 |
| カレー粉 | 調味料及び香辛料類 | 29.0 |
| チリパウダー | 調味料及び香辛料類 | 29.0 |
1日の基準（女性・年代別）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はmg/日です。
| 年代 | 月経 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 月経あり | 7 | 10 | — |
| 18〜29歳 | 月経なし | 5 | 6 | — |
| 30〜49歳 | 月経あり | 7.5 | 10.5 | — |
| 30〜49歳 | 月経なし | 5 | 6 | — |
| 50〜64歳 | 月経あり | 7.5 | 10.5 | — |
| 50〜64歳 | 月経なし | 5 | 6 | — |
| 65〜74歳 | 月経あり | — | — | — |
| 65〜74歳 | 月経なし | 5 | 6 | — |
| 75歳以上 | 月経あり | — | — | — |
| 75歳以上 | 月経なし | 4.5 | 5.5 | — |
耐容上限量は決められていません。上限がないことは、たくさんとっても安全という意味ではありません。サプリや薬の量は医師・薬剤師に相談してください。
- 推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
- 目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
- 耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。
妊娠中・授乳中
| 区分 | 指標 | 値 | 30〜49歳の合計 | 注 |
|---|---|---|---|---|
| 妊婦初期 | 推定平均必要量の付加量 | 2.0mg/日 | 7.0mg/日 | （報告書 p.345） |
| 妊婦初期 | 推奨量の付加量 | 2.5mg/日 | 8.5mg/日 | （報告書 p.345） |
| 妊婦中期・後期 | 推定平均必要量の付加量 | 7.0mg/日 | 12.0mg/日 | （報告書 p.345） |
| 妊婦中期・後期 | 推奨量の付加量 | 8.5mg/日 | 14.5mg/日 | （報告書 p.345） |
| 授乳婦 | 推定平均必要量の付加量 | 1.5mg/日 | 6.5mg/日 | （報告書 p.345） |
| 授乳婦 | 推奨量の付加量 | 2.0mg/日 | 8.0mg/日 | （報告書 p.345） |
「付加量」は、妊娠・授乳していないとき（月経なし）の値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。
実際に食べている量（2024年・女性）
令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。
調査では月経の有無を分けていないため、同じ人たちの量を「月経あり」と「月経なし」の2つの基準と比べています。
| 年齢 | 比べる基準 | 人数 | 平均 | 中央値 | 基準と比べた位置 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 月経あり | 569人 | 6.3 | 6.2 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 20〜29歳 | 月経なし | 569人 | 6.3 | 6.2 | 中央値が推奨量以上 |
| 30〜39歳 | 月経あり | 724人 | 6.3 | 6.0 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 30〜39歳 | 月経なし | 724人 | 6.3 | 6.0 | 平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満 |
| 40〜49歳 | 月経あり | 1,129人 | 6.6 | 6.4 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 40〜49歳 | 月経なし | 1,129人 | 6.6 | 6.4 | 中央値が推奨量以上 |
| 50〜59歳 | 月経あり | 1,405人 | 7.3 | 6.9 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 50〜59歳 | 月経なし | 1,405人 | 7.3 | 6.9 | 中央値が推奨量以上 |
| 65〜74歳 | 月経なし | 1,894人 | 7.8 | 7.5 | 中央値が推奨量以上 |
| 75歳以上 | 月経なし | 2,076人 | 7.7 | 7.2 | 中央値が推奨量以上 |
妊婦は41人で平均6.9mg、授乳婦は76人で平均7.3mgでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。
平均の推移（2014〜2024年）
2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。
| 年齢 | 2014 | 2015 | 2016 | 2017 | 2018 | 2019 | 2022 | 2023 | 2024 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 6.6 | 6.6 | 6.5 | 6.4 | 6.5 | 6.2 | 5.9 | 6.5 | 6.3 |
| 30〜39歳 | 6.3 | 6.5 | 6.7 | 6.4 | 6.8 | 6.4 | 6.5 | 6.2 | 6.3 |
| 40〜49歳 | 6.5 | 6.7 | 6.5 | 6.8 | 6.8 | 6.7 | 6.5 | 6.6 | 6.6 |
| 50〜59歳 | 7.5 | 7.4 | 7.4 | 7.4 | 7.3 | 7.2 | 7.2 | 7.1 | 7.3 |
読むときの注意
- 国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
- 年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
- 病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
- レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。
出典とデータ
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書 総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
- 元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
- 文部科学省「日本食品標準成分表 本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
- 集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。