女性の栄養素データベース
ナイアシンの多い食べ物と、1日の摂取量（女性）
ナイアシンの多い食べ物を、日本食品標準成分表から出しました。あわせて女性のナイアシン当量について、国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）と、実際に食べている量（2024年の国民健康・栄養調査）を年代別に並べました。
- 推奨量（30〜49歳）
- 12mgNE/日
- 実際の中央値（30〜39歳・2024年）
- 25.6mgNE
- サプリなどからとる量の上限（30〜49歳）
- 250mgNE/日（食事からの量には上限なし）
わかったこと
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の女性のナイアシン当量の推奨量は1日12mgNEです。
- 2024年の国民健康・栄養調査（1日分の食事）では、20〜29歳の女性のナイアシン当量の摂取量の中央値は26.7mgNEでした。
- 20〜29歳の平均は、2019年の25.6mgNEから2023年の26.6mgNEになりました（同じ設計の年どうしの比較）。
- サプリなど通常の食品以外からとる量の上限は、30〜49歳で1日250mgNEです。食事からとる量には上限はありません。
- 水分50%以上の食品で、可食部100gあたりのナイアシン当量が多いのは、（たら類） すけとうだら たらこ 焼き（62.0mgNE）、（たら類） すけとうだら たらこ 生（54.0mgNE）、（かつお類） 加工品 なまり節（42.0mgNE）でした。
ナイアシンの多い食べ物（100gあたり）
日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（ ）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。
| 食品 | 食品群 | ナイアシン当量（mgNE） |
|---|---|---|
| （たら類） すけとうだら たらこ 焼き（塩分が多い） | 魚介類 | (62.0) |
| （たら類） すけとうだら たらこ 生（塩分が多い） | 魚介類 | 54.0 |
| （かつお類） 加工品 なまり節 | 魚介類 | (42.0) |
| にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮なし 焼き | 肉類 | 27.0 |
| （まぐろ類） びんなが 生 | 魚介類 | 26.0 |
| ぶた ［その他］ スモークレバー | 肉類 | 26.0 |
| にわとり ［若どり・副品目］ ささみ ソテー | 肉類 | 26.0 |
| にわとり ［若どり・副品目］ ささみ 焼き | 肉類 | 25.0 |
| （かつお類） かつお 春獲り 生 | 魚介類 | 24.0 |
| （たら類） すけとうだら からしめんたいこ（塩分が多い） | 魚介類 | (24.0) |
| （まぐろ類） めじまぐろ 生 | 魚介類 | (24.0) |
| （さば類） ごまさば 焼き | 魚介類 | 24.0 |
| （まぐろ類） くろまぐろ 養殖 赤身 電子レンジ調理 | 魚介類 | 24.0 |
| （まぐろ類） くろまぐろ 養殖 赤身 焼き | 魚介類 | 24.0 |
| にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮つき 焼き | 肉類 | 24.0 |
食品群ごとに多いもの
| 食品群 | 食品と量（mgNE） |
|---|---|
| 穀類 | こむぎ ［その他］ 小麦たんぱく ペースト状（(7.2)）、こむぎ ［その他］ 小麦たんぱく 粒状（(4.8)） |
| いも及びでん粉類 | アメリカほどいも 塊根 ゆで（3.1）、アメリカほどいも 塊根 生（2.9） |
| 豆類 | だいず ［その他］ 湯葉 生（5.4）、だいず ［納豆類］ 糸引き納豆（5.2） |
| 種実類 | （ひし類） ひし 生（(3.1)）、（ひし類） とうびし 生（3.0） |
| 野菜類 | らっかせい 未熟豆 生（(12.0)）、らっかせい 未熟豆 ゆで（(10.0)） |
| 果実類 | アボカド 生（2.3）、パッションフルーツ 果汁 生（2.0） |
| きのこ類 | たもぎたけ 生（(13.0)）、（ひらたけ類） ひらたけ 生（11.0） |
| 藻類 | むかでのり 塩蔵 塩抜き（16.0）、わかめ 原藻 生（(1.5)） |
| 魚介類 | （たら類） すけとうだら たらこ 焼き［塩分が多い］（(62.0)）、（たら類） すけとうだら たらこ 生［塩分が多い］（54.0） |
| 肉類 | にわとり ［若どり・主品目］ むね 皮なし 焼き（27.0）、ぶた ［その他］ スモークレバー（26.0） |
| 卵類 | 鶏卵 卵黄 ゆで（3.7）、鶏卵 全卵 目玉焼き（3.7） |
| 乳類 | （チーズ類） ナチュラルチーズ やぎ（6.3）、（チーズ類） ナチュラルチーズ カマンベール（4.7） |
| 菓子類 | カレーパン 具のみ（2.0）、クリームパン 薄皮タイプ（1.7） |
| 調理済み流通食品類 | 和風料理 その他 とりから揚げ（7.2）、洋風料理 ハンバーグステーキ類 チキンハンバーグ（(6.2)） |
乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品
| 食品 | 食品群 | ナイアシン当量（mgNE） |
|---|---|---|
| まいたけ 乾 | きのこ類 | (69.0) |
| （たら類） すけとうだら たらこ 焼き | 魚介類 | (62.0) |
| （かつお類） 加工品 かつお節 | 魚介類 | 61.0 |
| （かつお類） 加工品 裸節 | 魚介類 | (60.0) |
| （かつお類） 加工品 削り節 | 魚介類 | 54.0 |
| （たら類） すけとうだら たらこ 生 | 魚介類 | 54.0 |
| （かつお類） 加工品 なまり節 | 魚介類 | (42.0) |
| こめ ［その他］ 米ぬか | 穀類 | 38.0 |
| とびうお 煮干し | 魚介類 | 32.0 |
| （いわし類） かたくちいわし 田作り | 魚介類 | (29.0) |
| （さば類） ごまさば さば節 | 魚介類 | (29.0) |
| とびうお 焼き干し | 魚介類 | 29.0 |
| らっかせい 大粒種 いり | 種実類 | 28.0 |
| （いわし類） かたくちいわし 煮干し | 魚介類 | (28.0) |
| 酵母 パン酵母 乾燥 | 調味料及び香辛料類 | (28.0) |
1日の基準（女性・年代別）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はmgNE/日です。
| 年代 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 耐容上限量（通常の食品以外から） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 9 | 11 | 250 |
| 30〜49歳 | 10 | 12 | 250 |
| 50〜64歳 | 9 | 11 | 250 |
| 65〜74歳 | 9 | 11 | 250 |
| 75歳以上 | 8 | 10 | 250 |
サプリなど通常の食品以外からとる量の上限です。ふだんの食事からとる量には、上限は決められていません。
- 推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
- 目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
- 耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。
妊娠中・授乳中
| 区分 | 指標 | 値 | 30〜49歳の合計 | 注 |
|---|---|---|---|---|
| 妊婦 | 推定平均必要量の付加量 | 0mgNE/日 | 10.0mgNE/日 | （報告書 p.236） |
| 妊婦 | 推奨量の付加量 | 0mgNE/日 | 12.0mgNE/日 | （報告書 p.236） |
| 授乳婦 | 推定平均必要量の付加量 | 3mgNE/日 | 13.0mgNE/日 | （報告書 p.236） |
| 授乳婦 | 推奨量の付加量 | 3mgNE/日 | 15.0mgNE/日 | （報告書 p.236） |
「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。
実際に食べている量（2024年・女性）
令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。
| 年齢 | 人数 | 平均 | 中央値 | 基準と比べた位置 |
|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 569人 | 26.7 | 26.7 | 中央値が推奨量以上 |
| 30〜39歳 | 724人 | 26.7 | 25.6 | 中央値が推奨量以上 |
| 40〜49歳 | 1,129人 | 27.5 | 27.0 | 中央値が推奨量以上 |
| 50〜59歳 | 1,405人 | 29.6 | 28.3 | 中央値が推奨量以上 |
| 65〜74歳 | 1,894人 | 29.8 | 28.2 | 中央値が推奨量以上 |
| 75歳以上 | 2,076人 | 28.2 | 26.5 | 中央値が推奨量以上 |
妊婦は41人で平均27.8mgNE、授乳婦は76人で平均32.4mgNEでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。
平均の推移（2014〜2024年）
2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。
| 年齢 | 2018 | 2019 | 2022 | 2023 | 2024 |
|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 25.5 | 25.6 | 25.4 | 26.6 | 26.7 |
| 30〜39歳 | 27.0 | 26.6 | 27.3 | 26.6 | 26.7 |
| 40〜49歳 | 27.0 | 28.6 | 27.4 | 27.3 | 27.5 |
| 50〜59歳 | 28.8 | 27.9 | 28.7 | 28.9 | 29.6 |
読むときの注意
- 国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
- 年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
- 病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
- レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。
出典とデータ
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書 総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
- 元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
- 文部科学省「日本食品標準成分表 本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
- 集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。