タンパク質の多い食べ物（100gあたり）

日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。

たんぱく質が多い食品（水分50%以上、100gあたり）
食品	食品群	たんぱく質（g）
ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き	肉類	39.3
にわとり［若どり・主品目］むね皮なし焼き	肉類	38.8
（かつお類）加工品なまり節	魚介類	38.0
にわとり［若どり・副品目］ささみソテー	肉類	36.1
にわとり［若どり・主品目］むね皮つき焼き	肉類	34.7
（いわし類）まいわし丸干し（塩分が多い）	魚介類	32.8
にわとり［若どり・副品目］ささみ焼き	肉類	31.7
（さば類）ごまさば焼き	魚介類	31.1
うし［副生物］腱ゆで	肉類	31.0
（まぐろ類）くろまぐろ養殖赤身電子レンジ調理	魚介類	30.4
ぶた［大型種肉］もも皮下脂肪なし焼き	肉類	30.2
うし［輸入牛肉］もも皮下脂肪なしゆで	肉類	30.0
（かつお類）加工品なまり	魚介類	29.8
（あじ類）むろあじ焼き	魚介類	29.7
ぶた［その他］スモークレバー	肉類	29.6

食品群ごとに多いもの

食品群ごとの上位2つ（水分50%以上、100gあたり）
食品群	食品と量（g）
穀類	こむぎ［その他］小麦たんぱくペースト状（25.0）、こむぎ［その他］小麦たんぱく粒状（20.0）
いも及びでん粉類	アメリカほどいも塊根ゆで（6.0）、アメリカほどいも塊根生（5.9）
豆類	だいず［その他］湯葉生（21.8）、だいず［豆腐・油揚げ類］油揚げ油抜き生（18.2）
種実類	はす成熟ゆで（7.3）、はす未熟生（5.9）
野菜類	えだまめ冷凍（13.0）、らっかせい未熟豆生（12.0）
果実類	ドリアン生（2.3）、アボカド生（2.1）
きのこ類	（ひらたけ類）うすひらたけ生（6.1）、（ひらたけ類）エリンギ焼き（4.2）
藻類	ひとえぐさつくだ煮［塩分が多い］（14.4）、わかめ原藻生（1.9）
魚介類	（かつお類）加工品なまり節（38.0）、（いわし類）まいわし丸干し［塩分が多い］（32.8）
肉類	ぶた［大型種肉］ヒレ赤肉焼き（39.3）、にわとり［若どり・主品目］むね皮なし焼き（38.8）
卵類	鶏卵卵黄ゆで（16.1）、鶏卵全卵目玉焼き（14.8）
乳類	（チーズ類）ナチュラルチーズやぎ（20.6）、（チーズ類）ナチュラルチーズカマンベール（19.1）
菓子類	ずんだあん（(6.3)）、シュークリーム（(6.0)）
調理済み流通食品類	和風料理その他松前漬けしょうゆ漬［塩分が多い］（17.0）、洋風料理フライ類えびフライ（(15.9)）

乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品

食品	食品群	たんぱく質（g）
ぶた［その他］ゼラチン	肉類	87.6
鶏卵卵白乾燥卵白	卵類	86.5
（その他）カゼイン	乳類	86.2
（さめ類）ふかひれ	魚介類	83.9
とびうお煮干し	魚介類	80.0
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分無調整タイプ	豆類	79.1
だいず［その他］大豆たんぱく分離大豆たんぱく塩分調整タイプ	豆類	79.1
（さけ・ます類）しろさけサケ節削り節	魚介類	77.4
（かつお類）加工品かつお節	魚介類	77.1
（かつお類）加工品削り節	魚介類	75.7
（いわし類）たたみいわし	魚介類	75.1
（さば類）ごまさばさば節	魚介類	73.9
とびうお焼き干し	魚介類	73.4
（たら類）まだら干しだら	魚介類	73.2
こむぎ［その他］小麦たんぱく粉末状	穀類	72.0

1日の基準（女性・年代別）

日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はg/日です。

女性のたんぱく質の食事摂取基準（2025年版）
年代	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量
18〜29歳	40	50	—
30〜49歳	40	50	—
50〜64歳	40	50	—
65〜74歳	40	50	—
75歳以上	40	50	—

耐容上限量は決められていません。上限がないことは、たくさんとっても安全という意味ではありません。サプリや薬の量は医師・薬剤師に相談してください。

推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。

妊娠中・授乳中

妊婦・授乳婦の値（食事摂取基準 2025年版）
区分	指標	値	30〜49歳の合計	注
妊婦初期	推定平均必要量の付加量	0g/日	40.0g/日	（報告書 p.103）
妊婦初期	推奨量の付加量	0g/日	50.0g/日	（報告書 p.103）
妊婦中期	推定平均必要量の付加量	5g/日	45.0g/日	（報告書 p.103）
妊婦中期	推奨量の付加量	5g/日	55.0g/日	（報告書 p.103）
妊婦後期	推定平均必要量の付加量	20g/日	60.0g/日	（報告書 p.103）
妊婦後期	推奨量の付加量	25g/日	75.0g/日	（報告書 p.103）
授乳婦	推定平均必要量の付加量	15g/日	55.0g/日	（報告書 p.103）
授乳婦	推奨量の付加量	20g/日	70.0g/日	（報告書 p.103）

「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。

実際に食べている量（2024年・女性）

令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。

女性のたんぱく質の摂取量（g/日、2024年）
年齢	人数	平均	中央値	基準と比べた位置
20〜29歳	569人	62.9	64.0	中央値が推奨量以上
30〜39歳	724人	62.0	60.4	中央値が推奨量以上
40〜49歳	1,129人	63.2	63.2	中央値が推奨量以上
50〜59歳	1,405人	66.7	65.0	中央値が推奨量以上
65〜74歳	1,894人	68.9	66.6	中央値が推奨量以上
75歳以上	2,076人	66.7	64.4	中央値が推奨量以上

妊婦は41人で平均66.6g、授乳婦は76人で平均74.8gでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。

平均の推移（2014〜2024年）

2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。

女性のたんぱく質の摂取量の平均（g/日）
年齢	2014	2015	2016	2017	2018	2019	2022	2023	2024
20〜29歳	60.8	63.2	60.5	62.2	61.5	61.1	60.2	63.3	62.9
30〜39歳	58.9	60.5	62.1	59.7	64.3	61.6	64.1	62.4	62.0
40〜49歳	59.3	61.5	60.7	61.5	63.6	65.9	63.3	63.8	63.2
50〜59歳	63.5	65.6	65.2	65.4	66.6	64.1	66.1	66.1	66.7

読むときの注意

国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。

出典とデータ

厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
文部科学省「日本食品標準成分表本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。

タンパク質の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）

わかったこと