女性の栄養素データベース
ビタミンB12の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）
ビタミンB12の多い食べ物を、日本食品標準成分表から出しました。あわせて女性のビタミンB12について、国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）と、実際に食べている量（2024年の国民健康・栄養調査）を年代別に並べました。
- 目安量（30〜49歳）
- 4µg/日
- 実際の中央値（30〜39歳・2024年）
- 2.5µg（目安量より低くても不足とは限りません）
わかったこと
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の女性のビタミンB12の目安量は1日4µgです。
- 2024年の国民健康・栄養調査（1日分の食事）では、20〜29歳の女性のビタミンB12の摂取量の中央値は2.6µgでした。
- 調査日の中央値が目安量より低かった年代は、20〜29歳・30〜39歳・40〜49歳・50〜59歳でした。目安量より低くても、不足かどうかは判断できません。
- 20〜29歳の平均は、2019年の4.3µgから2023年の4.3µgになりました（同じ設計の年どうしの比較）。
- 水分50%以上の食品で、可食部100gあたりのビタミンB12が多いのは、（さけ・ます類） しろさけ めふん（330.0µg）、しじみ 水煮（82.0µg）、しじみ 生（68.0µg）でした。
ビタミンB12の多い食べ物（100gあたり）
日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（ ）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。
| 食品 | 食品群 | ビタミンB12（µg） |
|---|---|---|
| （さけ・ます類） しろさけ めふん（塩分が多い） | 魚介類 | 330.0 |
| しじみ 水煮 | 魚介類 | 82.0 |
| しじみ 生 | 魚介類 | 68.0 |
| あさり 缶詰 水煮 | 魚介類 | 64.0 |
| あゆ 天然 内臓 生 | 魚介類 | 60.0 |
| あかがい 生 | 魚介類 | 59.0 |
| あげまき 生 | 魚介類 | 59.0 |
| うし ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 53.0 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 魚介類 | 50.0 |
| ほっきがい 生 | 魚介類 | 48.0 |
| あさり 蒸し | 魚介類 | 45.2 |
| あさり 生 | 魚介類 | 44.8 |
| にわとり ［副品目］ 肝臓 生 | 肉類 | 44.0 |
| あさり 缶詰 味付け | 魚介類 | 36.0 |
| （はまぐり類） はまぐり 焼き | 魚介類 | 33.0 |
食品群ごとに多いもの
| 食品群 | 食品と量（µg） |
|---|---|
| 豆類 | だいず ［豆腐・油揚げ類］ 豆腐竹輪 焼き（0.8）、だいず ［豆腐・油揚げ類］ 豆腐竹輪 蒸し（0.6） |
| 野菜類 | （だいこん類） 漬物 べったら漬［塩分が多い］（12.0）、たかな たかな漬［塩分が多い］（0.1） |
| きのこ類 | （しめじ類） ぶなしめじ 生（0.1）、なめこ カットなめこ 生（0.1） |
| 藻類 | えごのり おきうと（1.3）、すいぜんじのり 素干し 水戻し（0.4） |
| 魚介類 | （さけ・ます類） しろさけ めふん［塩分が多い］（330.0）、しじみ 水煮（82.0） |
| 肉類 | うし ［副生物］ 肝臓 生（53.0）、にわとり ［副品目］ 肝臓 生（44.0） |
| 卵類 | うずら卵 全卵 生（4.7）、うずら卵 水煮缶詰（3.3） |
| 乳類 | （チーズ類） ナチュラルチーズ モッツァレラ（1.6）、（チーズ類） ナチュラルチーズ カマンベール（1.3） |
| 菓子類 | シュークリーム（0.7）、ババロア（(0.6)） |
| 調理済み流通食品類 | 和風料理 その他 松前漬け しょうゆ漬［塩分が多い］（4.5）、和風料理 その他 アジの南蛮漬け（(2.1)） |
乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品
| 食品 | 食品群 | ビタミンB12（µg） |
|---|---|---|
| （さけ・ます類） しろさけ めふん | 魚介類 | 330.0 |
| しじみ 水煮 | 魚介類 | 82.0 |
| いわのり 素干し | 藻類 | 69.4 |
| しじみ 生 | 魚介類 | 68.0 |
| あまのり 味付けのり | 藻類 | 67.9 |
| （いわし類） かたくちいわし 田作り | 魚介類 | 65.0 |
| あさり 缶詰 水煮 | 魚介類 | 64.0 |
| あゆ 天然 内臓 生 | 魚介類 | 60.0 |
| あかがい 生 | 魚介類 | 59.0 |
| あげまき 生 | 魚介類 | 59.0 |
| あまのり 焼きのり | 藻類 | 56.7 |
| やつめうなぎ 干しやつめ | 魚介類 | 55.0 |
| （さけ・ます類） しろさけ すじこ | 魚介類 | 54.0 |
| うし ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 53.0 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 魚介類 | 50.0 |
1日の基準（女性・年代別）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はµg/日です。
| 年代 | 目安量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 4 | — |
| 30〜49歳 | 4 | — |
| 50〜64歳 | 4 | — |
| 65〜74歳 | 4 | — |
| 75歳以上 | 4 | — |
耐容上限量は決められていません。上限がないことは、たくさんとっても安全という意味ではありません。サプリや薬の量は医師・薬剤師に相談してください。
- 推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
- 目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
- 耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。
妊娠中・授乳中
| 区分 | 指標 | 値 | 30〜49歳の合計 | 注 |
|---|---|---|---|---|
| 妊婦 | 目安量（付加量ではなく妊婦・授乳婦の目安量そのもの） | 4.0μg/日 | 8.0μg/日 | （報告書 p.238） |
| 授乳婦 | 目安量（付加量ではなく妊婦・授乳婦の目安量そのもの） | 4.0μg/日 | 8.0μg/日 | （報告書 p.238） |
「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。
実際に食べている量（2024年・女性）
令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。
| 年齢 | 人数 | 平均 | 中央値 | 基準と比べた位置 |
|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 569人 | 4.1 | 2.6 | 中央値が目安量未満（不足かどうかは判断できない） |
| 30〜39歳 | 724人 | 4.5 | 2.5 | 中央値が目安量未満（不足かどうかは判断できない） |
| 40〜49歳 | 1,129人 | 4.4 | 2.6 | 中央値が目安量未満（不足かどうかは判断できない） |
| 50〜59歳 | 1,405人 | 5.1 | 3.2 | 中央値が目安量未満（不足かどうかは判断できない） |
| 65〜74歳 | 1,894人 | 6.1 | 4.2 | 中央値が目安量以上 |
| 75歳以上 | 2,076人 | 6.3 | 4.5 | 中央値が目安量以上 |
妊婦は41人で平均5.7µg、授乳婦は76人で平均6.6µgでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。
平均の推移（2014〜2024年）
2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。
| 年齢 | 2014 | 2015 | 2016 | 2017 | 2018 | 2019 | 2022 | 2023 | 2024 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 5.1 | 4.9 | 4.8 | 4.1 | 4.2 | 4.3 | 4.5 | 4.3 | 4.1 |
| 30〜39歳 | 4.4 | 4.3 | 4.9 | 4.2 | 4.9 | 5.0 | 4.5 | 4.0 | 4.5 |
| 40〜49歳 | 4.6 | 4.4 | 4.5 | 4.6 | 4.2 | 4.5 | 3.8 | 4.3 | 4.4 |
| 50〜59歳 | 5.3 | 5.7 | 5.7 | 5.0 | 5.7 | 5.4 | 5.0 | 4.5 | 5.1 |
読むときの注意
- 国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が目安量より低くても、不足しているかどうかは判断できません。
- 年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
- 病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
- レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。
出典とデータ
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書 総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
- 元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
- 文部科学省「日本食品標準成分表 本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
- 集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。