女性の栄養素データベース
ビタミンB2の多い食べ物と、1日の摂取量（女性）
ビタミンB2の多い食べ物を、日本食品標準成分表から出しました。あわせて女性のビタミンB2について、国の基準（日本人の食事摂取基準 2025年版）と、実際に食べている量（2024年の国民健康・栄養調査）を年代別に並べました。
- 推奨量（30〜49歳）
- 1.2mg/日
- 実際の中央値（30〜39歳・2024年）
- 0.91mg
わかったこと
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳の女性のビタミンB2の推奨量は1日1.2mgです。
- 2024年の国民健康・栄養調査（1日分の食事）では、20〜29歳の女性のビタミンB2の摂取量の中央値は0.97mgでした。
- 調査日の中央値が推定平均必要量より低かった年代は、20〜29歳・30〜39歳・40〜49歳でした（1日の調査なので、ふだん不足している人の割合までは分かりません）。
- 20〜29歳の平均は、2019年の0.97mgから2023年の1.00mgになりました（同じ設計の年どうしの比較）。
- 水分50%以上の食品で、可食部100gあたりのビタミンB2が多いのは、（さけ・ます類） しろさけ めふん（6.38mg）、ぶた ［その他］ スモークレバー（5.17mg）、ぶた ［副生物］ 肝臓 生（3.60mg）でした。
ビタミンB2の多い食べ物（100gあたり）
日本食品標準成分表の可食部100gあたりの値です。乾物・粉・香辛料は100gあたりの値が大きく出るため、水分が50%以上で、調味料・香辛料でない食品に絞りました。お酒などのし好飲料と乳児用の食品は外しています。1回に食べる量は食品によって違います。（ ）つきの値は成分表の推定値です。「塩分が多い」は、食塩相当量が100gあたり2.5g以上の食品です。
| 食品 | 食品群 | ビタミンB2（mg） |
|---|---|---|
| （さけ・ます類） しろさけ めふん（塩分が多い） | 魚介類 | 6.38 |
| ぶた ［その他］ スモークレバー | 肉類 | 5.17 |
| ぶた ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 3.60 |
| うし ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 3.00 |
| はと 肉 皮なし 生 | 肉類 | 1.89 |
| にわとり ［副品目］ 肝臓 生 | 肉類 | 1.80 |
| ぶた ［副生物］ じん臓 生 | 肉類 | 1.75 |
| キャビア 塩蔵品（塩分が多い） | 魚介類 | 1.31 |
| にわとり ［副品目］ 心臓 生 | 肉類 | 1.10 |
| わらび 生わらび 生 | 野菜類 | 1.09 |
| どじょう 生 | 魚介類 | 1.09 |
| あゆ 天然 内臓 焼き | 魚介類 | 1.00 |
| どじょう 水煮 | 魚介類 | 1.00 |
| ぶた ［副生物］ 心臓 生 | 肉類 | 0.95 |
| うし ［副生物］ 心臓 生 | 肉類 | 0.90 |
食品群ごとに多いもの
| 食品群 | 食品と量（mg） |
|---|---|
| 穀類 | こむぎ ［即席めん類］ 中華スタイル即席カップめん 油揚げ 焼きそば 調理後全体 （添付調味料等を含むもの）（(0.30)）、こむぎ ［中華めん類］ 蒸し中華めん 蒸し中華めん（0.16） |
| いも及びでん粉類 | （さつまいも類） さつまいも 塊根 皮なし 焼き（0.06）、（さといも類） やつがしら 球茎 生（0.06） |
| 豆類 | だいず ［納豆類］ 糸引き納豆（0.56）、だいず ［納豆類］ 挽きわり納豆（0.36） |
| 種実類 | はす 未熟 生（0.09）、ぎんなん 生（0.08） |
| 野菜類 | わらび 生わらび 生（1.09）、モロヘイヤ 茎葉 生（0.42） |
| 果実類 | アボカド 生（0.20）、ドリアン 生（0.20） |
| きのこ類 | マッシュルーム ブラウン種 生（0.47）、（しめじ類） はたけしめじ 生（0.44） |
| 藻類 | ひとえぐさ つくだ煮［塩分が多い］（0.26）、おごのり 塩蔵 塩抜き（0.18） |
| 魚介類 | （さけ・ます類） しろさけ めふん［塩分が多い］（6.38）、キャビア 塩蔵品［塩分が多い］（1.31） |
| 肉類 | ぶた ［その他］ スモークレバー（5.17）、ぶた ［副生物］ 肝臓 生（3.60） |
| 卵類 | うずら卵 全卵 生（0.72）、鶏卵 卵黄 ゆで（0.43） |
| 乳類 | （チーズ類） ナチュラルチーズ やぎ（0.88）、（チーズ類） ナチュラルチーズ カマンベール（0.48） |
| 菓子類 | カスタードプリン（(0.20)）、シュークリーム（0.18） |
| 調理済み流通食品類 | 洋風料理 ハンバーグステーキ類 合いびきハンバーグ（(0.15)）、洋風料理 フライ用冷凍食品 メンチカツ 冷凍（0.14） |
乾物・粉・香辛料も含めた上位15食品
| 食品 | 食品群 | ビタミンB2（mg） |
|---|---|---|
| （さけ・ます類） しろさけ めふん | 魚介類 | 6.38 |
| ぶた ［その他］ スモークレバー | 肉類 | 5.17 |
| 酵母 パン酵母 乾燥 | 調味料及び香辛料類 | 3.72 |
| ぶた ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 3.60 |
| うし ［副生物］ 肝臓 生 | 肉類 | 3.00 |
| あまのり ほしのり | 藻類 | 2.68 |
| （みそ類） 即席みそ 粉末タイプ | 調味料及び香辛料類 | 2.58 |
| （その他） チーズホエーパウダー | 乳類 | 2.35 |
| あまのり 焼きのり | 藻類 | 2.33 |
| あまのり 味付けのり | 藻類 | 2.31 |
| かわのり 素干し | 藻類 | 2.10 |
| 鶏卵 卵白 乾燥卵白 | 卵類 | 2.09 |
| いわのり 素干し | 藻類 | 2.07 |
| パセリ 乾 | 調味料及び香辛料類 | 2.02 |
| まいたけ 乾 | きのこ類 | 1.92 |
1日の基準（女性・年代別）
日本人の食事摂取基準（2025年版）の女性の値です。単位はmg/日です。
| 年代 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1 | 1.2 | — |
| 30〜49歳 | 1 | 1.2 | — |
| 50〜64歳 | 1 | 1.2 | — |
| 65〜74歳 | 0.9 | 1.1 | — |
| 75歳以上 | 0.9 | 1.1 | — |
耐容上限量は決められていません。上限がないことは、たくさんとっても安全という意味ではありません。サプリや薬の量は医師・薬剤師に相談してください。
- 推定平均必要量：集団の半数の人が必要量を満たすと推定される量です。推奨量は、ほとんどの人が満たす量で、集団の評価には使いません。
- 目安量：必要量を決める根拠が足りないときの量で、これ以上なら不足のおそれは低いとされます。目標量は、生活習慣病の予防のための量です。
- 耐容上限量：ふだんこれ以上とると健康を害するおそれがある量です。とる目標ではありません。
妊娠中・授乳中
| 区分 | 指標 | 値 | 30〜49歳の合計 | 注 |
|---|---|---|---|---|
| 妊婦 | 推定平均必要量の付加量 | 0.2mg/日 | 1.20mg/日 | （報告書 p.235） |
| 妊婦 | 推奨量の付加量 | 0.3mg/日 | 1.50mg/日 | （報告書 p.235） |
| 授乳婦 | 推定平均必要量の付加量 | 0.5mg/日 | 1.50mg/日 | （報告書 p.235） |
| 授乳婦 | 推奨量の付加量 | 0.6mg/日 | 1.80mg/日 | （報告書 p.235） |
「付加量」は、妊娠・授乳していないときの値に足す量です。「30〜49歳の合計」は、30〜49歳の値に付加量を足した値です。妊娠中・授乳中のサプリの使い方は、医師・薬剤師に相談してください。
実際に食べている量（2024年・女性）
令和6年（2024年）国民健康・栄養調査の、女性の1日分の摂取量です。1日分の記録なので、ふだんの量のばらつきより幅が広く出ます。基準と比べるときは、平均と中央値が基準の上か下かを見ています。
| 年齢 | 人数 | 平均 | 中央値 | 基準と比べた位置 |
|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 569人 | 0.97 | 0.97 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 30〜39歳 | 724人 | 0.97 | 0.91 | 平均も中央値も推定平均必要量未満 |
| 40〜49歳 | 1,129人 | 1.02 | 0.95 | 中央値だけ推定平均必要量未満 |
| 50〜59歳 | 1,405人 | 1.08 | 1.05 | 平均も中央値も推定平均必要量以上、中央値は推奨量未満 |
| 65〜74歳 | 1,894人 | 1.18 | 1.13 | 中央値が推奨量以上 |
| 75歳以上 | 2,076人 | 1.18 | 1.11 | 中央値が推奨量以上 |
妊婦は41人で平均0.97mg、授乳婦は76人で平均1.10mgでした。人数が少ないため、幅をもって見てください。
平均の推移（2014〜2024年）
2020・2021年は調査が行われていません。2016年と2024年は対象を広げた調査で、ほかの年と設計が違います。
| 年齢 | 2014 | 2015 | 2016 | 2017 | 2018 | 2019 | 2022 | 2023 | 2024 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 1.00 | 1.04 | 1.01 | 1.05 | 0.96 | 0.97 | 0.92 | 1.00 | 0.97 |
| 30〜39歳 | 0.93 | 0.99 | 1.02 | 1.00 | 1.03 | 1.00 | 0.96 | 0.97 | 0.97 |
| 40〜49歳 | 0.98 | 1.04 | 1.02 | 1.08 | 1.04 | 1.05 | 1.01 | 1.02 | 1.02 |
| 50〜59歳 | 1.11 | 1.13 | 1.13 | 1.15 | 1.12 | 1.09 | 1.12 | 1.07 | 1.08 |
読むときの注意
- 国民健康・栄養調査は1日分の食事の記録です。中央値が推定平均必要量より低くても、ふだん不足している人の割合は分かりません。
- 年代ごとの比べ方と、別の方法でふだんの量を推定した研究との違いは、女性の栄養の調査にまとめています。
- 病気の治療中の人、妊娠・授乳中の人は、量について医師・管理栄養士に相談してください。
- レバーはビタミンAも多い食品です。ビタミンAの耐容上限量はビタミンAのページで見られます。
出典とデータ
- 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査報告」第1表の3（女性）、e-Stat の統計表（2014〜2024年）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」、策定検討会報告書 総論、策定検討会報告書（全文。耐容上限量と妊婦・授乳婦の値）
- 元データの利用条件は、各省の利用規約に従います。
- 文部科学省「日本食品標準成分表 本表」（2026年3月27日更新の Excel、全2,538食品）
- 集計表（CSV）：女性の栄養素の集計表。出典を書けば引用・転載は自由です（引用のルール）。ビメキキ編集部が加工しました。各省が作成したものではありません。